Шкалирование эмоций

Шкалированные якоря используются в различных дополнительных приёмах и техниках. Например, как их можно использовать для управления эмоциями. Это полезно как для усиления нужных, так и для ослабления ненужных в данный момент эмоций. Понятно, что радость на 2 условных балла и на 7 баллов или страх на 8 и 1 балл - это разные состояния. К тому же многие эмоции отличаются как раз только силой, например страх и опасение или одобрение и восхищение.

Данный метод хорошо подходит не только для работы с эмоциями – можно научиться управлять множеством других вещей: уровнем мотивированности, высотой голоса, уровнем адреналина или степенью внимательности.

Вся эта система основана на одном простом факте – если мы что-то осознаём в себе, мы можем этим управлять. Но есть несколько хитростей. Сознание любит всякие цифры – баллы, проценты, коэффициенты и т.д. То есть шкалы. Из названия понятно, что шкалирование – это процесс создания вот такой шкалы, например изменения уровня адреналина или уверенности в себе. Но! Для того чтобы проградуировать эту самую шкалу нам нужны опорные точки, чтобы можно было определиться: это ноль, это сто. Так что вначале нам как раз нужно задать эти самые опорные точки.

Открою один секрет – какие единицы совершенно не важно, лишь бы были. Размер шкалы вы выбираете из соображений удобства – это же ваша личная шкала. Можно в 10, можно в 100. Название единицы тоже можно придумать самостоятельно или без изысков назвать баллами, пунктами или процентами (если максимум – 100). В результате получится: адреналин 5 баллов, счастье – 40%, доверие – 53 пункта. Сознание довольно, цифирки есть.

1️⃣ Эмоция
Определите эмоцию, управлять которой вы хотите научиться.

2️⃣ Шкала
Определите внутри себя шкалу. Для этого просто определите ваше представление о максимально возможном уровне эмоции как 100 процентов (или 10 баллов, или 100 пунктов). И определите, какой уровень этой эмоции по этой шкале у вас прямо сейчас - это может быть и 30 процентов, и 10, и даже 1 процент.

3️⃣ Максимальный уровень
Постепенно увеличивая интенсивность состояния дойдите до максимума.

В реальности, он может довольно сильно отличаться от тех 100 процентов, что вы себе представили. У кого-то реальный максимум может достигаться на 85 процентах, а у кого-то на 230.

4️⃣ Тренировка управления
Пройдитесь по шкале от нуля до максимума и обратно с шагом в пять-десять процентов.

5️⃣ Метафора управления
Создайте метафору управления – какую-нибудь ручку, рычаг, двигая который можно управлять этой шкалой.

Собственно, шкалированные якоря здесь как раз используются на этом шаге. Изменение визуального образа ручки (рычага) как раз и является шкалированным якорем.

Меняйте состояние от максимума до минимума несколько раз пропорционально меняя положение ручки.

Проверьте - теперь для управления уровнем эмоции достаточно просто менять положение воображаемой ручки (то есть использовать шкалированный якорь).

6️⃣ Диктант
Меняйте уровень эмоции случайным образом: 3 - 8 - 2 - 4 - 9 - 1 - 7 - 10 - 0

8️⃣ Внедрение
Все, навык создан, осталось его закрепить. Для этого нужно регулярно тренироваться. Входить и выходить из состояния, удерживать его, менять уровень. Сначала лучше тренироваться в спокойной обстановке – например, дома, потом на улице, потом при общении с людьми, потом уже в «рабочей» ситуации.

🛠 Задание

Прошкалируйте 4-5 своих эмоции. При этом желательно, чтобы половина эмоций была позитивными (радость, счастье, восторг, гордость, уверенность в себе), а половина негативными (злость, страх, обида, грусть).

По опыту, с каждым последующей эмоцией её шкалирование становится проще - появляется навык.

– Я шкалировал состояние гордости. Вспомнил эмоцию, представил себе шкалу от 0 до 10. Эмоция эта было балла на 4. Начал увеличивать её - дошёл до 9 баллов и как-то больше не идёт. Тогда попробовал идти не по баллу, а по две десятых: 8,6 - 8,8 - 9 - 9,4 и так далее. И прошёл и выше 9, и даже 10, максимум оказался около 12 баллов. После этого выбрал метафору управления - такой рычаг, как для управления высотой в самолёте. И прошёлся по шкале от 12 до 0 и обратно несколько раз так, чтобы положение рычага соответствовало текущей силе гордости. Проверил - действительно состояние меняется в соответствии с положением рычага. Сделал диктант - выбирал случайное число от 0 до 12 и выставлял положение рычага, состояние менялось. Ещё теперь потренируюсь в разных местах увеличивать и уменьшать гордость и прошкалирую ещё штуки 4 эмоций.